冬季是最简单长肉的时节，人们裹着厚厚的衣服，肥肉在你毫无发觉的时分悄然侵吞腰腹、大腿、手臂……
2018年，世界卫生组织曾发布正告，超重和肥壮已成为全球引起逝世的第五大危险，全球每年“胖死”的人至少280万。
这些要挟健康的肥肉到底是怎样来的?《生命时报》（微信内查找“LT0385”即可重视）约请专家解析，并教你科学操控每天的热量摄入。
受访专家
北京大学第三医院运动医学研讨所运动养分研讨室主任 常翠青
广西壮族自治区疾病防备操控中心主任技师 方志峰
本文作者 |生命时报记者 张芳
本文修改|鲍捷
增重食物vs减重食物
人长胖的底子原因是摄入多而耗费少，因而，肥肉堆积首要源于吃太多。可是，不同食物对体重添加的影响也有不同。
一项刊登在世界尖端医学期刊《新英格兰医学杂志》上的经典研讨提醒了其间“奥妙”。
美国哈佛大学医学院、公共卫生学院和布莱根妇女医院联合进行的这项研讨共收集了超越12万美国成年人的数据，人群分为三个独立行列，随访时刻别离为1986~2006年、1991~2003年，以及1986~2006年。
成果显现，跟着年纪添加，每4年间参与者的体重均匀添加1.52公斤。研讨人员进一步剖析发现，体重改变与参与者每天所吃食物的品种有关：
比方，每日额定添加一份炸薯条就会使体重在4年内添加0.77公斤，排在炸薯条之后的是马铃薯、未加工红肉、加工肉类，别离可使体重添加0.58公斤、0.43公斤和0.42公斤；
有助于体重减轻的食物排名为酸奶、坚果、生果、全谷物、蔬菜，别离有助体重减轻0.37公斤、0.26公斤、0.22公斤、0.17公斤、0.1公斤。
方志峰表明，不管国内外，关于不同食物与体重操控联系的长时间追寻研讨都很少。在我国，与此内容相关的只要一些横断面研讨，也便是针对特定时刻段、特定规模人群饮食及健康状况的剖析。
其定论首要会集在两个方面：我国人群体重添加可能与食用油摄入增多有必定相关性，与猪肉摄入量添加也存在一点联系。
每天多吃5克油，一年增重1公斤
常翠青在承受媒体采访时着重，虽然不同品种食物对体重添加的奉献有必定差异，但肥壮不会是某一种或某几种食物构成的。
我国疾病防备操控中心养分与健康研讨地点全国8个省市进行的一项比较大规模的调查研讨成果显现，国人体重添加的底子原因是每日摄入总热量的添加。
该研讨发现，每人每天多摄入45千卡能量，相当于每天多吃2个饺子或5克油，一年累计下来体重可添加1公斤，几年后一个体重正常的人就变成了胖子。
再便是在摄入增多的一起，国人并没有添加至少每天10分钟的活动量以耗费掉剩余热量，所以构成了体重的添加。
常翠青解说说，饮食结构对体重操控的影响远大于单一食物。以美国的上述研讨为例，炸薯条和马铃薯排在体重添加食物的前两位，因而西方国家需求召唤削减其摄入。
但关于同类食物，我国主张恰当添加薯类摄入，削减精白米面摄入，由于相较于精密米面，薯类含有更多膳食纤维，带色彩的薯类还含有胡萝卜素、花青素和叶黄素等有利于健康的物质。
所以说，吃什么并不是最重要的，吃了多少才更重要。
科学减重遵从3个准则
英国牛津大学在2019年11月发布了一项研讨成果：全球2/3的非传染性丧命疾病与肥壮有关，因肥壮加重的一系列健康问题包含冠心病、糖尿病、中风、缓慢阻塞性肺病、肺癌、非酒精性脂肪肝、缓慢肝病和肾衰竭等。
因而，方志峰着重，从婴幼儿期开端，人们就应当将体重操控放在重要方位。假如一个人在一生中一向保持正常体重， 将会使许多疾病的危险大幅下降。为到达这一方针，主张至少恪守以下准则：
1.减重≠节食或一味少吃
尽量少吃确实有助于瘦身，但这种办法只可偶然为之，不引荐长时间坚持。
方志峰说，《我国居民膳食攻略(2016)》中对食物摄入量有科学的引荐规模，低于引荐规范的做法不可取。
一旦食物摄入量低于身体需求，且长时间得不到弥补，会导致养分不良等身体损害。更重要的是，这种损害是缓慢构成的，到真实发现问题时很可能现已较严峻了。
依据膳食攻略引荐，正确的“少吃”应当是：每顿少吃一两口，在还欠几口时就放下筷子。
2.食物以品种多、单量少为好
任何一种食物都含有有利人体健康的养分素，因而摄入食物的品种比摄入量更重要。
常翠青说，不应该把任何一种食物独自列入“黑名单”，而应依照《我国居民膳食攻略(2016)》引荐，尽量添加食物品种，如此一来，单类食物的摄入天然就会削减，完成体重操控与养分均衡的双赢。
3.运动量有必要跟上吃的量
吃动平衡是操控体重的不贰规律，至少应确保每周3天(最好5天)以上、每天30分钟的运动。
此外，遵从多动才干多吃的准则，想多吃必定要先多动，以保持摄入和耗费的平衡。▲
本期修改：徐梦莲
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