来历丨国家卫生健康委员会
研讨标明，每周训练3-5天，每次运动30-40分钟，能将全年患伤风的次数削减25%~50%，伤风病程缩短一半。这是由于适度运动增强了免疫系统的功用。
在此为您引荐在家就能练的《健骨操》，
它是北京体育科学研讨所的运动医学专家们，
特意制造的一套健骨操，
防备骨质疏松，
增强免疫力，
快拉上亲朋好友，
一起跳一跳吧。
▲ 《健骨操》教育视频
动作关键整理
首要先调理呼吸：吸气，双臂从身体两边向上，呼气，天然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。
1. 生根发芽
1) 双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶;
2) 吸气，动身复原。
TIPS：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超越脚尖，重复四遍。
效果：训练骨骼关节安稳支撑才能，进步肩、髋、膝、踝关节的摆放和谐才能
2. 培土固根
1) 左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可曲折以坚持平衡;
2) 从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两边地上;
3) 上身回正;
4) 左脚回撤，手臂落回。
TIPS：上身前倾和回正的进程，需一直坚持髋部和两膝的安稳
效果：训练骨骼关节行走支撑才能，进步身体屈伸功用
3. 沐浴阳光
1) 左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两边斜向上举起;
2) 身体左倾;
3) 身体回正;
4) 收左脚，落手臂。
TIPS：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时，需坚持髋部安稳，重心一直在两脚之间。
效果：训练骨骼关节侧向移动安稳才能，进步身体侧屈摇摆才能。
4. 向上成长
1) 左腿向后撤呈弓步，双臂前平举;
2) 双臂上举外展，昂首，胸部翻开;
3) 手臂回落体前;
4) 收左腿，落手。
TIPS：展臂挺胸时切忌塌腰。
效果：训练骨骼关节后方移动支撑才能，进步脊柱后伸和大腿后侧肌群的力气。
5. 反转壮体
1) 左脚向左前方跨步，双臂前平举;
2) 髋部不动，上身和手臂向左旋转;
3) 上身转回;
4) 收腿落手。
TIPS：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。
效果：训练骨骼关节斜向移动安稳才能，进步身体旋转安稳功用
6. 枝繁叶茂
1) 左腿后撤呈弓步，双臂右平举;
2) 重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举;
3) 左腿伸直后展，双臂从提早侧上举外展，昂首挺胸。
4) 收腿落手臂。
TIPS：整一个完好的进程需坚持身体平衡和心里平缓。
效果：训练单腿支撑安稳才能，进步神经、上肢、下肢的安稳和谐才能
整套动作完毕后再调整呼吸：
腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气，小腹兴起，3-6次;
彻底式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹兴起，胸腔翻开，上背部外展;呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。
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