赛尔定律：“任何争论的问题的价值都和争论的激烈程度成反比。”
反向哈克深蹲
反向哈克深蹲一度被认为是练臀的黄金动作之一，健身房里很多运动达人，尤其是女生，对反向哈克深蹲更是情深一往，那种臀部在训练时的刺激，真的是无法用言语来形容的酸爽!
正向哈克深蹲（哈克深蹲）
而正向哈克深蹲（哈克深蹲）也一直被人认为是孤立地练股四头肌的黄金动作之一，很多健美运动员会把这个动作安排在练腿的最后，以便榨尽自己最后的一丝力气。
哈克深蹲器
不难理解为什么很多健身房都放一架占地面积不少的哈克深蹲器。因为它对于健身爱好者来说是不可或缺的好帮手！
接下来小冯同学开始上干货，仔细对比正反向深蹲的不同，让大家练腿无忧，更高效的增肌塑形。
本文接下来的主要内容一共由5部分所组成。
1.哈克深蹲的前世
2.正反向哈克深蹲标准动作比较
3.正反向哈克深蹲对肌肉刺激的比较
4.正反向哈克深蹲风险性的比较
5.个人建议
哈克深蹲的前世
一、当时健身房的大环境
阿诺和小伙伴健身照
在很久很久以前，有一个神奇的健身房，它的名字叫做“铁馆”，上图是当时健身房的环境图，你能看到的器械，几乎就是杠铃、哑铃，简易的架子……
老式健身房环境局部图
当时人们的健身方式，被现代人称之为“老派健身”。标志性人物有：阿诺德·施瓦辛格、李·哈尼、乔··卡特、菲尔·西斯……他们用着简陋的器械，练就出健硕的肌肉，那种毅力和精神是如此的可敬！
二、哈克深蹲的创造者
哈克深蹲
在这里，不得不介绍一位大人物——哈克，他是力量运动的创始人。比如杠铃卧推和哈克深蹲都是哈克发明的。他曾是一名摔跤运动员，为了更好的训练自己，想出来如此美妙的训练动作——哈克深蹲。哈克在自己创作的《The Way To Live》这本书里也提到，哈克深蹲这个名字起源于自己姓氏的前半部分。
所以说，哈克深蹲的前世，也就是杠铃哈克深蹲。
三、杠铃哈克深蹲的标准动作
目标锻炼部位：
股四头肌、（也涉及股二头肌、臀大肌）
动作要领：
1.双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；
2.腰部挺直，身体微微前倾。头部平视，腰背部保持挺直；
3.杠铃沿着大腿下蹲（半蹲），下蹲至大腿与地面平行位置；
4.还原动作后膝盖稍微弯曲。
需要注意的几点：
1.蹲起后膝盖不要锁死，避免膝关节会压力过大。
2.抓握不住杠铃的话，建议在训练中增加小臂的训练。
正反向哈克深蹲标准动作的比较
一、正向哈克深蹲标准动作
动作要领：
1.双脚与肩同宽站立，踩实踏板，两手对握握紧把手。
2.头保持中立位，背部保持挺直，紧紧贴实挡板；
3.当下蹲至大腿与小腿夹角成90度时，蹬起至膝盖微曲；
4.重复动作3即可；
动作要求：
每次练5组，每组8至12下，组间休息45秒；
需要注意的几点：
1.整一个完整的过程中，始终全脚掌发力；
2.蹲起时膝盖最好还是不要锁死，避免膝关节会压力过大；
3.上重量前，先调节一下自己脚的位置，另外，脚尖朝向和膝关节朝向一致。
二、反向哈克深蹲的标准动作
动作要领：
1.双脚与肩同宽，面对着器械站立，两手抓紧扶杠；
2.臀部往下往后坐的同时，屈膝使大腿与小腿夹角成90度；
3.脚掌用力踩踏板，还原动作；
4.重复动作2和3即可。
动作要求：
每次练5组，每组8至12下，组间休息45秒；
需要注意的几点：
1.整一个完整的过程中，一定要保证腰背部挺直！
2.蹲起时臀部夹紧，利于臀大肌的充分收缩；
3.蹲起时膝盖最好还是不要锁死，避免膝关节会压力过大。
正反向哈克深蹲对肌肉刺激的区别
一、正向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿前侧肌群（以股四头肌为主）；
原因是当我们在做正向哈克深蹲时，腿始终在身前，膝关节参与的比较多，所有的重力几乎都作用在大腿前侧肌群（股四头肌）；
二、反向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿后侧肌群（以臀大肌、腘绳肌为主）；
原因是躯干前倾的角度在逐渐变大，髋关节参与的程度也在变大，所有的重力几乎全部作用在大腿后侧肌群（臀大肌、腘绳肌）。
正反向哈克深蹲风险性的比较
一、正向哈克深蹲风险性低
当我们在做正向哈克深蹲时，腰背部始终是贴实挡板的，腰背部不易受伤。
二、反向哈克深蹲风险性相对较高
当我们在做反向哈克深蹲时，腰背部没有贴实挡板，对于比较核心较弱的人来说，很容易造成背部代偿，也容易造成下背部疼痛。
个人建议
1.在练习反向哈克深蹲时，建议带护腰，保护好腰部！
1.学会瓦市呼吸，做动作时全程憋气，增强腹内压，避免腰伤。
2.建议我们大家正反向哈克深蹲都练习，可以很好地刺激大腿前后侧和臀部肌肉，一举两得！
3.练习哈克深蹲时，建议采用金字塔训练法，先空架子热身练两组，然后递增重量各做一组，再在最大重量时练两组，最后递减重量各做一组。非常有利于增肌哦~
结语
无论是正向哈克深蹲，还是反向哈克深蹲，都能够很好的练到我们的腿部；通过本文小冯同学的细心对比，想必大家都跃跃欲试啦，赶紧放下手机，去健身房练腿，高效增肌吧！
今天就给大家伙儿一起来分享到这里了，如果对其他健身小姿势感兴趣的话，记得关注我哦~
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