一个月前婆婆说到宅家健身每天一小时（点这儿），许多读者妹子表明要跟进。
后续也有不少读者来奉告效果，高兴！
读者哈齐666还发来了健身15天前后比照图，减重5斤。
至于心得，“我就跟着婆婆健身，外加不吃零食和废物食物”。
好棒哦！
婆婆其时的一小时健身，是跟着健身app KEEP的三个K3课程（下图），各20分钟。
所以有妹子说：婆婆，已然到了这强度，你不如认识一下帕梅拉女士？
说的是德国健身模特Pamela Reif，她的健身视频多为10到20分钟，时间短强度大，半途几乎不歇息，人称“魔鬼帕梅拉”，初练者莫不“原地逝世”。
婆婆对她一见钟情！马上扔掉了KEEP。
之前练KEEP，婆婆的主旨便是三段式，全身燃脂 + 屁股 + 腰腹。
现在移情帕女士，仍然走这个道路。今日跟大家伙儿一同来共享一下我每天健身一小时的一切视频/图解，按次序来。
1，帕女士10分钟暴汗sweat workout，做到一半会有一个1分钟歇息。
2，帕女士20分钟屁股booty workout
做到一半会有一个25秒的歇息。这是我最喜爱的workout，由于好几首伴奏都很喜爱。
3，帕女士10分钟侧腰muffin top workout，没有半途歇息。
没有健身根底的人会觉得帕女士很逝世，能够先挑一个自己感兴趣的试试看。太累了歇一下再跟上，不要简略抛弃。
这三个视频都需求瑜伽垫、戴健身bra，都不需求器械。
4，（备选，由于我现已做太屡次了）16分钟的腹肌撕裂者P90X Ab Ripper X
微信文章每篇只能贴三个视频，所以我把腹肌撕裂者1和2的视频别的发了篇文章，点这儿能够直达。
腹肌撕裂者被称为“全世界最好的腹部操练之一”，其实很简略，只要11组动作。
动作1，出入证In-and-outs : 25组。
便是手撑住，两腿悬空弹性。
动作2，有了腹肌还要什么自行车。
Bicycles forward: 25组 + Bicycles reverse: 25组。
仍然手撑地，双腿蹬自行车，正向反向各25个。
动作3，大青蛙Crunchy frog: 25组。
双手双腿一同翻开、收起。
动作4，开腿单手坐起Cross-Leg or Wide-Leg Sit-Up: 每边12组。
动作5，剪刀腿Fifer Scissors: 25组。
这个动作必定要慢，放下去的那条腿别着地哦~
动作6，弯腿往上蹬Hip Rock and Raise: 25组，蹬完把腿放下来。
动作7，直腿往上蹬Pulse Up: 25组，蹬完不用把腿放下来。
动作8，不倒翁V-Up Roll-Up: 12组。
坐起来、倒下去一半、再弹起来变成V型、最终躺下，一向重复。
动作9，单边大绷簧Oblique V-Up: 每边25组。
我的噩梦，刚开始做的时分从前让手肘乌青了一大块，归于腹肌太弱借力过错。
动作10，顺杆子往上爬Leg Climb: 每边12组。
捉住一条腿往上爬，一同坐起来。
动作11，梅森扭啊扭Mason Twists: 50组。
双腿悬空，小拳头两头砸，我的独爱，感觉自己能够做100个哈哈哈~
以上分化图仅仅看个意思，详细仍是关键这儿看视频哈！
点进去拉到最终，能找到腹肌撕裂者2的视频。
2的动作很挨近普拉提，引荐给练腹简略脖子酸的人。
5，（备选，陪老公追剧的时分会做）前次说到过的两个弹力圈屁股操练。
一个是KEEP上这个K2，用单根弹力圈，我原来用30磅现在用45磅。
一个是小红书健身博主@Nikko大宁 这个，用两根弹力圈。
我原来用15和20磅，现在用20和30磅。
器件方面，之前的15、20和30磅不行用了，我别的买了aimn的30、45和60磅弹力带，一组158元。
彻底是看中它的颜值，其实不用买这么贵的……
6，最终，上肢哑铃动作300个，是我研讨了许多健身博主视频之后自己总结的简略版。
必定要在健身椅上做哦！躺在瑜伽垫上做的话，手臂向下没有地步。
榜首组：往上举，50个。
第二组，手臂往两边开合，50个。
这个动作叫哑铃飞鸟，练胸教程少不了它。（女生mimi脂肪后边有薄薄一层肌肉，练胸也是有优点的~）
第三组，找不到动图……跟榜首组很像，只不过双手把两个哑铃贴在一同，一边往上举一边往中心夹、让哑铃贴得更紧，50个。
然后以上三组重复一遍。
器件方面，我网购了迪卡侬的2kg小哑铃，一对59.9元。想要的分量正好是想要的色彩（磨砂薄荷绿），高兴！
健身博主其实引荐女生用2.5到3kg，但我上肢根底很差，慢慢来~
为什么把哑铃放在最终呢？由于我会一同敷面膜。不是说敷面膜最好躺着吗？一箭双雕！
如此一来，两件事都不会忘掉/耽搁哈哈哈感觉自己好机敏。
讲完一切的健身过程，来讲下宅家健身一些需求留意的几点。
榜首，操控好呼吸节奏，能省力许多。发力时吐气、放松时吸气。
第二，做下蹲动作时记住笔挺腰背，不要弯腰。
第三，卷腹时必定要后腰贴地。
腹部力气不行的人会情不自禁地把腰往前拱，伤腰哈！遇到腰酸的状况就歇息一天，接下来留意就没事了。
最终，总结一下：
婆婆现在宅家每日一小时健身，次序是：帕梅拉10分钟暴汗 + 帕梅拉20分钟屁股 + 帕梅拉10分钟侧腰 + （方才说到的备选操练） + 300个哑铃。
偶然感觉身体疲乏不用强求，我会减掉/换掉其间一两个操练。生理期头三天我会彻底歇息。
要说效果，由于合作节食减重10斤所以胸部大缩水，流泪；不过天然生成没腰的我现在腰围5字头了，屁股也是惹是生非，高兴！
特别是屁股！真的是健身最简略收效的部位（其次是腰腹，最终是四肢），超值得。
哦忘掉说了，吃完饭不坐下来也很重要。
所以除了一小时健身，婆婆每天午饭和晚饭后会去小区漫步一万步。
和保持身材比较，漫步更多的是为了在长达数月的宅家 + 陪网课日子中得到顷刻的alone time/inner peace，关于中年妇女来说超可贵。
