本文将解说最常见但又简略被伽人们忽视的下犬式，科普它给咱们的优点以及肌肉的发力关键。
下犬式是瑜伽操练中的最经典、出镜率最高体式之一，也是一个很完美的过渡体式，简直每一次瑜伽操练，都会操练到它。
但或许由于太常见了，许多习练者都将注意力放在了看似高难度的体式上，却疏忽了下犬式的关键与效果。
在艾扬格大师《瑜伽之光》一书中，下犬式难度系数为5，比弓式、双角式、部分肩倒竖还要难一点。归于高阶体式。
艾杨格大师曾主张，看一个瑜伽师是否合格有经历就看他两个体式：一是站立山式，一是下犬式。山式是体式的源泉和根底；而下犬式则是安稳关节并树立身体衔接的根底。
其实不止是标志和检测，下犬式给操练者带来的优点也十分多，也是它成为瑜伽经典体式的原因之一。
下 犬 式 的 好 处？
1、扩展腿后侧肌，美化腿型
现在上班族，长时间久坐导致大腿后侧肌、臀肌严重，而肌肉下面有淋巴体系，肌肉生硬会压榨这些当地，影响循环体系作业。下犬式能够很好地拉伸腿部后侧肌肉，消除腿部疲惫，并美化腿型。
2、拉长脊柱。
脊柱在人身体上很重要，它支撑驱干，维护内脏，调理身体平衡，而下犬式能够很好地延展脊柱，在呼吸的带动下翻开空间，逐节拉长，协助血液运转，让脊柱愈加灵敏延展。
3、提高手臂力气，美化手臂线条
下犬式能够轻松又有用的翻开双肩，缓解肩胛骨区域的生硬，手掌按压垫面能够调控脑脉气血功用，紧实双臂，美化整条手臂的线条，纠正驼背等不良身形。
4、胸腔充沛扩张。
上班族常常垂头含胸，胸部肌群十分严重，鄙人犬式傍边，能够充沛的翻开胸部肌群，一起结合呼吸，让能量活动起来，加强心肺功用。
5、消除疲惫
下犬式使得躯干得以扩展，使血液更多的输送到脑部，康复大脑的生机，让面部光润有光泽。
能够说，下犬式操练触动全身。
不过，就像上文说到的，看起来简略的下犬式，实则做对关键，做出安稳、延展的下犬式，还需通过实践与沉积。
那么下面就帮你霸占下犬式的重难点。
下 犬 式 要 点
1、双手
双手五指分隔，与膀子同宽
大拇指与食指用力向下压
小臂尽量远离地上
不要将压力会集在手腕上
有关双手的发力更多关键引荐咱们看往期文章瑜伽支撑体式中双手应怎么正确发力？里边介绍了更多干货细节，防止咱们手腕的代偿，构成不适。
2、手臂
激活肱二头肌，双臂扩展有力
与膀子构成一条直线
双臂将力气更好地向臀部方向传导
3、膀子
发动激活三角肌以及大小圆肌
膀子由大臂的内侧向外轻轻外旋，防止耸肩
肩胛骨翻开，膀子远离耳朵
4、背部&胸腔&肩胛骨
肩胛骨彼此挨近
膀子面向臀部的方向
发动胸腔前后围住肋骨的前锯肌，防止塌腰
胸腔翻开，肋骨收回
5、腹部&腰椎&骨盆
整个腹肌收紧激活
滚动骨盆向前，更好地延展腰椎
坐骨向后向上提拉，一起合作重力效果所带来的脊柱下沉，肩胛骨充沛的外展下沉。这样两个力气的平衡就能够使整个脊柱得到扩展。
6、双腿
双腿后侧肌肉延展向上
大腿前侧肌肉收紧向上提
在小腿处与双脚有一组拮抗力
感触小腿后侧的拉伸
坐骨面向天花板
大腿骨由内侧向外轻轻外旋，给腰椎发明更多空间
7、双脚
双脚五指翻开，脚尖指向正前方
大脚球、小脚球以及脚后跟，构成安稳的三角形向下踩
辅佐发动和激活双腿的肌肉
而许多初学者发现腿伸不直，脚跟不能落地的现象。
这是很遍及的。
由于素日长时间久坐，大腿后侧肌比较严重，臀肌生硬，一起不少女人平常热心穿戴高跟鞋，所以小腿肌肉发达，跟腱严重，种种要素导致腿后侧肌肉没有弹性。
这儿能够先做屈膝抬起脚跟的下犬式，在脊柱延展的根底上，再去渐渐伸直双腿拉伸腿部后侧。
以上解说了瑜伽中最常见但又十分重要的下犬式，期望咱们咱们能够重视起来，在每次看似重复的习练中都能够有新的感触，遇见不一样的自己。
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