较真要害：
- 1《柳叶刀》杂志上的一篇文献显现：假如均匀每天削减300大卡左右的热量，坚持2年后，体重均匀可下降7.5公斤，体脂等其他身体方针，也有不同程度改进。研讨成果提示咱们：即便是不能添加运动，经过在饮食上操控热量摄入，也能轻松完成减掉脂肪和体重，还能显着改进心血管机能，进步整体健康程度。
- 2研讨的中心在于“卡路里约束”，而不是“节食瘦身”，不能一味地少吃东西，而是尽可能的防止养分密度低的食物。所谓“养分密度”，是指单位热量的食物中所含有的人体简单缺少的养分成分。比方红糖，每100克的热量是389千卡，含糖96.6克，蛋白质等养分成分为0，含铁2.2毫克。而瘦猪肉，每100千卡的蛋白质为14.2克，铁为2.1毫克，根本上没有糖。在养分密度方面，瘦猪肉都秒杀红糖——假如考虑更多的养分成分，瘦猪肉的养分价值就比红糖优胜得更多。
查证者：云无心 | 食物工程博士
“迈开腿，管住嘴”是关于瘦身的“金科玉律”。
但这句话很抽象。“迈”到什么程度才有用，每天1万步够吗？“管”到什么境地，每天饿得头昏眼花吗？还有，瘦身成功之后，是不是就可以“回收腿，铺开嘴”了呢？
《柳叶刀 糖尿病和内分泌学》上曾宣布了一项2期临床研讨，关于“卡路里约束”对健康的影响，进行了深化全面的探究。
接下来，就带着咱们看看这篇文章说了啥，对咱们的“瘦身大业”有什么辅导。
操控热量摄入，有许多优点
这项研讨说明晰些啥呢？
这项研讨是在2007年到2010年之间进行的。要点试验了“饮食上操控热量”对体重体脂的影响。
试验的238名参与者都是健康的中青年，体重处于正常到微重的规模，BMI值在22.0～27.9之间。
他们被随机分为两组。
其间三分之二的参与者，被分到“卡路里约束”试验组，承受饮食辅导和记载，方针是把饮食的热量值削减25%。
三分之一的参与者，被分到对照组，不进行干涉和调整，坚持之前的饮食办法。
试验继续了两年。在前六个月，试验组的参与者，每天热量摄入下降了19.5%（大约480大卡），6个月之后有所铺开，最终均匀每天削减的热量为300大卡左右，操控起伏约为12%。而对照组的每日摄入热量根本不变（数据剖析显现仅约有0.8%的下降）。
成果怎么呢？
就体重而言，12个月之后，试验组的均匀体重下降了8.4公斤，之后又少量反弹，24个月的时分又添加了0.9公斤。在减掉的7.5公斤体重中，有5.3公斤是脂肪，占71%，而在开始时他们的体脂率是32.9%——也就是说，尽管没有添加运动，但减掉的也主要是脂肪。
更重要的是，除了体重的改变，跟心血管健康有关的各种生理方针，比方坏胆固醇含量、总胆固醇与好胆固醇的比值、血压、胰岛素灵敏指数、代谢综合征评分等等，试验组都有显着的改进。
与之比较，对照组成员的体重几乎没有改变，各项身体方针也相同没有显着改变。
这项研讨告知了咱们什么？
瘦身的要害在于热量摄入与耗费的平衡——运动是添加耗费，操控饮食是削减摄入。
研讨成果显现：即便是不能添加运动，经过在饮食上操控热量摄入，也能轻松完成减掉脂肪和体重。而比减脂减重更重要的是，操控热量摄入还能显着改进心血管机能，然后进步整体健康。这跟许多动物试验的定论“操控食物能延伸动物寿数”是共同的。
“卡路里约束”与“节食瘦身”有什么不同？
别的要着重的是，这项研讨的中心在于“卡路里约束”，而不是“节食瘦身”。
许多“节食瘦身”的项目都是寻求“高效快速”，期望在几周或许一两个月就“减掉几斤”。而这项研讨着眼于“长时间”——在12个月的时分减掉了8.4公斤，均匀每个月只减了1.4斤，但到了24个月也没有显着反弹，而健康方针也得到了坚持。
“卡路里约束”的要害有两点：
一是约束的量可以长时间坚持。
这项研讨的前6个月，参与者每天削减近20%的热量摄入，瘦身效果显着。而6个月之后约束得少了些，体重继续缓慢下降；12个月之后，约束量更少（在初始值的10%以下），体重就有了细微反弹。
整体而言，每天削减300卡的热量，关于多数人来说是可以完成而且长时间坚持的。
二是“卡路里约束，但养分足够”。
研讨者特别着重，“改进心血管健康要素”的根底是“养分足够的卡路里约束（calorie restriction with adequate nutrition）”。
许多“快速瘦身食谱”“快速瘦身训练营”的要害是严厉节食。节食的人通常会添加膳食纤维的摄入，经过纤维的饱腹感来完成“不那么饿”。由于热量负平衡很大，这种办法可以完成“快速瘦身”，可是由于养分缺少，假如长时间坚持就会呈现病态，假如不坚持也就会很快反弹。
怎么“管住嘴”？
人们经常说“三分练，七分吃”，实际上，经过训练来添加热量耗费功率并不高。
“三分练”的价值在于训练对身体机能的改进，而不是减脂减重。假如把“训练了”作为“可以吃一点”的理由，往往会摄入更多。比方盛行的“走一万步”需求一个多小时，可以坚持现已适当不简单，耗费的热量大约在300大卡——这个热量，只需求喝一份中杯奶茶或许两罐听装可乐，也就补回来了。
“管住嘴”的要害在于操控那些“养分密度低”的食物和饮料。
所谓“养分密度”，是指单位热量的食物中所含有的人体简单缺少的养分成分。比方红糖，每100克的热量是389千卡，含糖96.6克，蛋白质等养分成分为0，含铁2.2毫克。而瘦猪肉，每100千卡的蛋白质为14.2克，铁为2.1毫克，根本上没有糖。在养分密度方面，瘦猪肉都秒杀红糖——假如考虑更多的养分成分，瘦猪肉的养分价值就比红糖优胜得更多。
操控了那些“养分密度低”的食物，把热量比例就给养分密度高的食物，再略微操控一下吃进去的量——吃到“不饿”即可，不要寻求“吃撑”——每天约束300千卡的热量，是十分简单完成的。
这儿，列举了一些“低养分密度”食物的比如：
一个小馒头110千卡；
一小碗米饭120千卡；
一瓶500毫升可乐215千卡；
不同品牌和容量的奶茶热量相差很大，正常甜度的中杯大致在300到400千卡，无糖（低糖）的在200千卡左右；
1块奥利奥饼干75千卡；
……
对照自己的食谱，看看有哪些“低养分密度”的食物是你可以“献身”的。不吃它们之后，预算一下削减了多少热量。用“高养分密度”的食物来补足，整体下来，假如可以削减300千卡的热量，就可以长时间坚持，继续稳定地减脂减重，而且改进心血管健康。
这种有用又不那么难坚持的办法，你get到了吗？
本文修改：十三月
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