咱们对早餐的执念有多深？
自我记事以来，能够说我在上大学之前从没睡过一个懒觉，哪怕是节假日也不可。妈妈每天都要严厉组织我起来吃！早！饭！
要是赖床，悬殊不断拉窗布、掀被子以及各种“热心”呼喊……
由于关于大部分人来说，吃早饭是坚持健康的重要习气。说起不吃早饭的损害，可谓形形色色，什么得胆结石、让肠胃从头吸收大便，乃至还有研讨指出：不吃早餐会发胖...
可是，真的是这样吗？
「吃早饭有助瘦身」这类的陈说，在前几年特别火，各种研讨议论纷纷。
可是有火眼金睛和科学精力的我，发现这些实验的定论，底子被许多自媒体“误导”。
这些实验研讨，有的是变量过多，有的是数据差异微乎其微，总归，并不能简略粗犷地了解成：不吃早饭会长胖。
比如说，有的「早餐实验」并没有控制住其他变因。
2020 年宣布在《科学日报》上的一篇论文，研讨了吃早饭和体重的联系。
研讨人员将实验者分为两组，他们的午饭和晚餐时刻是相同的（分别为 12:30 和 17:45），可是第三餐的时刻有所不同：
一组在早上 8:00 多吃一顿早餐，
另一组在晚上 22:00 多吃一顿夜宵。
实验中食物摄入量和类型，以及受试者的运动量都坚持一致。
之后研讨人员监测了 2 组受试者的代谢状况，他们发现吃夜宵的小组，脂肪代谢愈加缓慢！
最终研讨人员主张，瘦身的人应该吃早餐而不是夜宵。
可是，这个实验并没有阐明「不吃早餐会胖」啊！
假如我一天只想吃 2 餐，晚上不吃夜宵，莫非就真的就比「有固定吃早餐」习气的人，更简略胖？
这个实验仅仅比较了「早餐 v.s. 夜宵」，而不是「早餐 v.s. 不吃早餐」。
（昼夜节律，其实悬殊人们习气了地球自转，在体内天然发生的生物钟。它帮咱们把握日子节奏，并辅导身体以 24h 为周期，调理血压、体温、睡觉、激素、代谢等活动。）
所以，这个实验的成果，并不能简略了解成不吃早饭会长胖。
2019 年宣布在《BMJ》的一项荟萃剖析，研讨人员剖析了 13 项关于吃早餐对体重改变、能量摄入影响的实验。
成果他们发现，吃早餐和不吃早餐的受试者，体重只要 细小差异（均匀差异 0.44 kg），且多个实验的成果并纷歧致：
2014 年宣布在《美国临床营养学》的一项实验中，研讨人员将 283 名受试者随机分为吃早餐组和不吃早餐组，16 周后检测他们的体重改变。
不吃早餐组的体重均匀改变为 -0.71±1.16，吃早餐组的体重均匀改变为 -0.53±1.16，不吃早餐的小组瘦得更多。
2016 年宣布在《Br J Nutr》的一篇论文，研讨人员对 354 名现已减轻了初始体重 ≥10％的受试者进行了问询。通过记载他们的饮食，发现在家吃早餐，能够有用的防备体重添加。
2016 年宣布在《美国临床营养学》的一项研讨中，研讨人员将 23 名受试者分为吃早餐组和不吃早餐组，通过 6 周的干涉后，成果发现两组的体重均随时刻添加。
从数据来看，是否吃早餐对体重没有明显影响。
除了以上两个底子原因，「早餐类实验」还有许多问题无法处理：
有的实验随访时刻太短，成果不可靠。在对 9 项实验进行随机效应荟萃剖析进程后，它们的均匀随访时刻仅为 2 周。
一起，还有一些社会要素。有吃早饭习气的人，大都更重视健康、社会经济位置较高，他们自身就习气挑选愈加健康的食物，这样的日子方式对坚持体重也有协助。
在 2007 年的一项查询中发现，吃早餐的人，他们的酒精摄入量更低（喝酒多了也会发胖）。因而，社会要素和日子方式都会形成数据的不准确性。
从多个无法控制变因的视点来看，吃早餐真的纷歧定能协助瘦身。
好吧，吃早餐并不会瘦身。那我每天多享受一顿甘旨的早餐，会不会变胖呢？
有或许！
很多人觉得不吃早餐会发胖，是由于不吃早饭正午会饿，一不小心吃太多。
但其实这仅仅片面估测。
首要，吃早餐才会添加热量摄入。2014 年宣布在《美国临床营养学》的一项实验中，研讨人员将 309 名受试者随机分为吃早餐组 v.s 不吃早餐组，其他状况不做干涉，用于模仿自在成年人吃早餐对体重的影响。
在荟萃剖析中，研讨人员计算了一切实验受试者的每日热量摄入，发现吃早餐组一天摄入的热量约2516 卡路里，不吃早餐组一天摄入的热量约2344 卡路里。
也悬殊，吃早餐的人会吃得更多。
所以每天多吃一顿早饭，比正午多吃一些摄入的热量要更多。尽管咱们并不引荐仅仅靠热量瘦身，由于不同卡路里的食物进入身体的效果也不同，可是假如摄入的“坏卡路里”（精制碳水化合物、精粹种子油）更多，的确会添加长胖的危险。
还有一种说法：吃早餐会进步基础代谢。尽管你摄入的热量多了，但代谢进步，会耗费更多的热量，所以也会瘦。
不过，多吃还能瘦，你该不会是想得太美了？
荟萃剖析计算了 4 项关于「吃早餐对代谢率影响」的实验，成果并没有发现明显差异。
依据 2016 年宣布在《美国临床营养学》的一项随机对照实验，研讨人员将 23 名受试者分为吃早餐组和不吃早餐组，在自在日子条件下丈量能量代谢。
接连 6 周后，发现吃早餐的确会导致早上的体育锻炼产热更大，但对一天24 小时的总产热量没有影响。
此外，还有许多随机对照实验，研讨了吃早饭对激素（调理胃口和代谢的激素）的影响，包含：空腹的瘦素浓度、胰高血糖素、脂联素、胰岛素和 HOMA-IR（胰岛素反抗的稳态模型评价），成果都没有发现明显差异。
所以，研讨人员反而主张：不吃早餐是削减每日总能量摄入的有用办法，能够在必定程度上协助瘦身。
听身体的话。
假如你习气了每天吃早餐，不吃早餐就会饿，还会耽搁作业学习功率，那就吃；假如你是赖床星人，早上不饿，一会就要吃午饭了，那就别吃。
简略来说，饿了就吃，不饿别吃。听身体的话，比一日三餐的规矩愈加重要。
假如想瘦身的话，能够试试把进食约束在一个时刻窗口内 ，不用节食，只要把进食约束在 6~10个小时内。假如进食窗口期是 8 小时，你早上 9 点吃榜首顿，那么下午 5 点前吃下最终一顿；其它 16 个小时不吃东西。以此类推。
当然，进食窗口开在白日比开在晚上好，究竟吃夜宵比吃早餐更简略胖。
说实话，在查这些材料的时分，我也很惊奇。
多年来，咱们一向信任的“健康知识”居然并不实在。可是后来，我又感觉家常便饭，由于已然咱们想要做到身体健康，那就需求尊重身体的需求，而不是一些来源不明的“知识”。
相比较于早餐，我的身体更喜爱暖暖的被窝。你呢？
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参考文献：
1.https:///releases/2020/02/200228125230.htm
2.Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. Published 2019 Jan 30.
3.Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):507–513.
4.LeCheminant GM, LeCheminant JD, Tucker LA, Bailey BW. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters. Appetite. 2017;112:44–51.
5.Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA.The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr 2016;103:747-56.
6.Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):747–756.
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