跟着年纪的添加，咱们的关节和肌肉渐渐的变不灵敏。您可能会注意到，从熟睡中醒来的早晨，您的身领会变得生硬；您的膀子或背部会呈现新的苦楚；或许您无法像曾经那样伸直双臂没有苦楚。走运的是，有许多办法能够康复咱们大多数人在青年时期天然所享有的灵敏性。柔韧性改进血液循环，肌肉健康和耐力[1]，能够在必定程度上协助防止受伤，还能够防备关节炎和骨质疏松症。变得更灵敏触及日常活动和旨在扩展肌肉和关节的训练。
您应该将拉伸视为放松技能，而不是将静态运动拉伸为扩展运动。还记得曾经所说的在事故中处于放松状况的人比那些首要站起来的人受伤更少的老套话吗？拉伸也是如此。将身体置于扩展方位，然后放松扩展。您应该坚持专心和镇定，不要在肌肉或关节上费力。
训练前最好进行自动扩展运动，尤其是在刚入门时。静态拉伸会使您实际上要训练的肌肉失掉力气。另一方面，自动拉伸会仿照您天然会做的肌肉形状或运动，例如，假如您是高尔夫球手，则挥杆。可是，假如您已经在特定区域内感到气密，则应该在训练前进行静态拉伸以放松该区域。
热身运动后扩展。大多数专家都以为，拉伸肌肉会导致肌肉受伤或苦楚。相反，请考虑在训练程序中扩展自己：从轻有氧运动开端，例如箭步走。接下来，当您的心率开端添加而且您的肌肉变暖时，扩展一切首要的肌肉群。进行训练，例如跑步。经过轻度运动（例如箭步走）来镇定下来。
每天或每周至少 拉伸六次。仰卧起坐，仰卧起坐和俯卧撑不是变得灵敏的必要条件，可是在训练关节的相对肌肉时，有必要平衡训练程序。每次拉伸至少20秒钟，并在白日或一周中依据有必要进行屡次训练。
即便在您不参与其他健身活动的那些日子，也要尽量扩展，但假如找不到时刻也不要严重：一项研讨发现，每周扩展六次是抱负的挑选，但即便这样，您也能够从中获益假如您每天拉伸两次，一周3-4天.
作业时一天的好办法之一是早上起床，晚上睡觉前做最终一件事。测验拉伸十个首要的肌肉群：大腿前侧的四头肌（四头肌），大腿后侧的腿筋，小腿，胸部，背部（包含肩blade骨之间的斜方肌），膀子，肱三头肌坐落上臂后部，肱二头肌坐落上臂前部，前臂和腹部。
渐渐开端。当您刚入门时，请测验每天或隔日拉伸一下。首要，在每个扩展区域（如膀子，下背部，三头肌和绳肌）上花费10-30秒。假如您在某个区域的确很紧，则能够将拉伸坚持30秒钟，然后继续前进。
防止深重，不舒服的扩展运动。与其寻觅难以掌控的方位，不如测验能够舒适地坐下来进行对话或看电视的方位。在正常呼吸的一起坚持30到60秒钟很重要。假如您不能毫无苦楚地抓住它，而且在正常呼吸时，则您伸得太远了。
不要企图在拉伸中坚持静止不动。扩展不是平衡的行为！相反，向左或向右扩展一点。精益拉伸。假如您乐意，请测验使音乐平静下来，然后渐渐将身体移动到有节奏的方位。
