合适人群：一切健身人群
内容标签：深蹲 腿部操练 增肌增力
长期以来我都是硬核练腿的倡导者，主张常常做“20次重复蹲”。曩昔我一向以为这是在健身房能做的最猛、最有用的傻瓜式练腿法。
我所规划的大部分初中级阶段的操练计划包括这样1组20次重复蹲，一般我会每周做两次这样的腿部操练。第一个练腿日为一般深蹲日，比方做3-4组深蹲，每组6-10次；第二个练腿日会集做1-2组20次的重复蹲。
直到我偶尔发现了暂停深蹲。其时第一次做时分我自傲过度了，本打当作它个5-8组，可是做完第一组的时分打脸的事发生了：随之而来的是腘绳肌酸痛。这种酸痛来得又急又猛，我不得不取消了我的练腿计划。我那一整天就废了，连楼梯都爬不动。
也便是这一次后，我就真实迷上了这种深蹲了。我练了近28年的腿，花了至少3年到达近700磅（约318公斤）的净深蹲分量。不管是低次数大分量组或许5x5操练仍是每组10-12次的一般操练，我从未有过如此剧烈的腿部酸痛。所以，其时仅做一组就足以把我送上轮椅的时分，我就知道是时分严厉地用用这种深蹲变式了。
暂停深蹲的方法与技巧
暂停深蹲便是常常你扛着杠铃，下蹲到最低点时，做出中止静态缩短（如一起刻瞬间中止了相同）。
当你选用中止深蹲的时分，牢记以下两点：
中止时刻--- 当蹲究竟的时分，不需求过久的中止时刻。一个简略的2秒中止就足矣，不引荐比这更长时刻的中止。假设你现已选用暂停深蹲有几个月了，想试试略微久一点的中止，那就试试吧。我不敢说延伸中止时刻跟负分量添加相同有前进，可是试试总之是好的。
坚持紧绷--- 必定要在蹲究竟的时分坚持全身紧绷，这需求留意力会集以及不断操练。一旦你在低位懈怠，或许会导致深蹲过程中下背部晃动向前倾倒。所以要坚持全身紧绷，扣紧杠铃并确保上背部与手臂不放松。
怎么运用暂停深蹲
对此我的首要主张尽量简化。先用比平常稍轻的分量做一些操练来习惯暂停深蹲，当你觉得你对这个动作以及方法舒畅的时分，那就能够开端做一些调整了。
暂停深蹲与全身操练
当我要全身操练的时分，我只一周组织两次深蹲特训。参阅计划如下：
·周一---暂停深蹲，3-4组 每组6-8次
·周三---硬拉，不组织深蹲
·周五---一般深蹲，3-4组 每组6-10次
在周一进行暂停深蹲作用最好，你将在下次深蹲计划之前，有完好的3天时刻歇息康复。一开端几周只用做2组暂停深蹲，并逐步过渡到3组。能做到4组最好，当然仅引荐给康复能力强的操练者。
暂停深蹲与上/下肢增肌操练
假如你更倾向于肌肉添加，运用传统的增肌操练次数，我引荐如下的参阅计划：
·周一---暂停深蹲，3-4组 每组6-8次(下半身操练日)
·周二---上半身操练日
·周五---一般深蹲，3-4组 每组6-10次或许假如你胃口旺盛，就做20次重复深蹲作为赏罚（下半身操练日）
·周六---上半身操练日
暂停深蹲与上/下肢力气操练
假如你是期望增肌与增力一起进行的中阶健身者，我引荐如下的参阅计划：
·周一---暂停深蹲，3-4组 每组6-8次(下半身操练日)
·周二---上半身操练日
·周五---大分量深蹲，参照你之前的操练计划(下半身操练日)
·周六---上半身操练日
暂停深蹲与增肌分解操练
假如你一周只练一次腿，如下的计划你能够用在暂停深蹲操练上，帮你添加腿部肌肉：
·深蹲---2组 每组5次，大分量负荷
·暂停深蹲---3组 每组6-8次
·20次重复蹲---1组20次
·腿举---4组 每组15-20次
·直腿硬拉---3-4组 每组 6-12次
·坐姿提踵---5组 每组10-15次
暂停深蹲与力气添加分解操练
假如你一周只练一次腿，如下的计划能够用在暂停深蹲操练上，帮你进步力气水平：
·深蹲---4组每 组2-3次, 大分量负荷
· 暂停深蹲---4组每组6-8次
·罗马尼亚硬拉或器械反向腿弯举---3-5组 每组6-8次或许8-12次
·腹部操练---健腹轮, 平板支撑或许拉力器卷腹，5组
这儿咱们会发现，在力气添加的分解操练中，组织了腹肌的操练，这儿看上去随意组织的，其实是十分精妙的操作。
在健美式的下肢力气操练中为什么要这样去组织？咱们在《全身力气操练》的在线课程中做了具体的解说，也定制了更多的力气提高计划挑选，是咱们近期推出的精品内容。
从动作强化的动作细节，到周期操练计划、饮食计划都有深化的评论。期望大家能扫码了解，加深关于力气操练的认知。
最终弥补
一般健身爱好者会觉得“越多越好”，当然你想要把暂停深蹲提上日程，请无论怎么留意，你应该以添加分量为主，而不是一味地添加操练总量。假如你满足健壮，能搞定暂停深蹲，我敢确保你的大腿将惊为天人，并且做单次最大分量也会渐至佳境。
值得一提的是，我从来没有试过把暂停深蹲与宽距结合在一起，假如你偏好宽距深蹲的话能够试后告诉我作用。当然，我置疑或许最好仍是正常站距，用传统的深蹲方法进行暂停深蹲，以便股四头肌更好发力。
