合适人群：一切健身爱好者
内容标签：背部 肱二头肌 最佳动作 肌电测验
原著：Clay Hyght, DC
编译：陆肆壹
还在吃相同的食物，遵从相同的饮食方式，做根本相同的练习？
当然，坚持是很重要的，但假如你再也没有取得任何发展，或许是时分反其道而行了，至少在一段时刻内要反着来。
假如你总是吃低碳水…
进步一周左右的碳水化合物摄入量。
或许你是出于操控体脂的意图，现已运用低碳水饮食一段时刻了，那么开端多吃碳水会起到一种“组成代谢开关”的作用，让你打破或许正在阅历的增肌瓶颈期。
你体内的组成代谢作用会增强，这首要是因为阶段性高碳水带来的强壮胰岛素作用，以及mTOR的激活(2)。
相同，你在练习中的体现会更好，因为你的肌肉贮存了更多糖原(2)。在特定的分量下，你的做组次数将会进步。这等同于更长的继续严重时刻和更多的代谢压力，然后导致肌肉肥壮(4)。
更丰厚的碳水还会让你更简单取得激烈的肌肉泵感，这或许协助你扩张肌肉外层的筋膜(筋膜过紧会约束肌肉添加)。
可是。不要把添加碳水化合物作为吃废物食物的托言。挑选健康、养分丰厚的碳水化合物来历，包含那些高纤维根茎类(红薯、山药)，以及生果和蔬菜。
高碳水的阶段里你会较快地添加几磅体重，首要是因为糖原贮存的添加。
假如你的方针是操控体脂的一起增肌，那么保证在这段时刻运用更高的练习量来最大极限耗费这些碳水。这将协助你充分运用胰岛素排泄和mTOR的作用来添加瘦体重。
假如你总是吃高碳水…
那么就测验一下低碳水饮食。你或许会减掉一些剩余的体重，这仅仅是个开端。
你的身体将被逼焚烧脂肪作为燃料，进步减脂功率(1)。
这也能够称为脂肪酸氧化，发生在细胞内的线粒体中。低碳水饮食会引发一种习气，即添加了线粒体生物组成(2)——线粒体的巨细和/或数量会添加，然后进步产能功率。阶段性下降摄入碳水化合物也有助于削减身体在练习后的炎症反响(3)。
碳水化合物也是身体和大脑快速发生能量的首选来历，所以，开端低碳水饮食后要做好预备，你的身体大约需求三天的时刻来耗费之前贮存的碳水，并重新认识焚烧脂肪的副产品——酮。
假如碳水削减到位的话，你会留意到你的全体能量是安稳的，你的饥饿感和对食物的巴望也会削减。这是极好的状况：身体代谢变灵活了——身体预备好、乐意、并能够有效地运用脂肪作为能量。
假如你总是像健美运动员相同练习……
你阅历了一段较长时刻的传统健美分解练习、操控型动作节奏、以及典型的每组8-15次......那么试着像其它类型的运动员相同练习，做出一些改动，你的身领会显着获益。
因而，不要从肌肉群的视点来看待练习，把你的留意力搬运到以和谐全身为根底的运动办法上（安排在健美练习的减载周7-10天）。
参阅归纳搏击运动员、橄榄球运动员、或许CrossFit的练习，一切这些运动都更侧重于爆发力、全身和谐性，练习重点是特定的动作，而不是特定的肌肉。
跳箱、扔药球、壶铃摇晃、灵敏梯、翻轮胎、阻力撬，这些练习从未成为健美的惯例项目，但它们的作用却能够与健美式练习构成互补。
爆发力练习将添加你的能量输出，并导致活跃的神经肌肉习气——神经系统会变得更拿手征集快肌纤维，而快肌纤维是增大潜力最强的肌纤维类型(5)。
那些健美练习中触及缺乏的、首要用于安稳关节的肌肉、肌腱、韧带也将遭到应战。跟着时刻的推移，这种对肌肉和结缔组织的共同影响将改进全体功用，并下降你在健美练习中的受伤危险。
一旦你回归到健美型练习，会感到各种负重动作都变得更称心如意。
假如你总是像其它运动员相同练习……
试着选用健美练习一段时刻。许多人不认为健美练习具有功用性，但你的确能够从中取得功用性进步。
为了添加肌肉而练习也意味着你要学会更好的孤立技能(哪怕是在多关节动作中)，合作较慢的动作节奏，以及更长时刻的继续严重和代谢压力，以协助最大化的方针肌肉肥壮(4)(6)。
肌肉力气和耐力也会经过健美练习添加。为了最大化各种优点，运用各种负荷(从2RM到25RM)是很重要的。
健美练习也能让你瞄准某些在全身和谐运动中得不到满足影响的部分肌肉，补偿薄弱环节。
假定你做了一些单臂或单腿的健美动作，你也有时机发现潜在的单侧力气缺乏问题。
一旦你回归到惯例的全身和谐型练习，会感遭到不错的搬运作用。
假如你总是吃相同的食物……
只吃你喜爱的、便利的食物会导致某些养分物质的摄入量低于最佳水平，形成养分短板的木桶效应。
定时地吃一些你不常吃的食物就能补偿这个问题。
以甜菜为例。尽管它很少被健美运动员参加饮食方案，但依据研讨，甜菜根汁已被证明能够减轻高强度练习的肌肉疲劳(9)。在这项研讨完结之前，谁会想到这种随机的蔬菜能进步运动体现呢？
樱桃也是如此。研讨标明，樱桃(果汁和粉末方式)能够削减炎症和氧化压力、下降肌肉酸痛和因运动导致的力气损失(10)。
甜菜根和樱桃仅仅许多研讨中证明的两种。我能够打赌，仍有许多食物具有咱们没有发现的优点，能够进步运动体现。所以要养成定时吃不同天然食物的习气，不要总是等候研讨结果来告知你该吃什么。
养分不仅仅是微观的（不仅仅是碳水、蛋白和脂肪）。你的身体还需求很多的微量养分素才干到达最佳状况。所以，帮自己一个忙，吃各式各样的食物。这对你的健康和运动才能都有优点。
参阅文献
1.Peters, Sandra J, and Leblanc, Paul J. "metabolic aspects of low carbohydrate diets
and exercise." Nutrition & metabolism vol. 1,1 7. 30 Sep. 2004
2.Mata, Fernando et al. "Carbohydrate Availability and Physical Performance:
Physiological Overview and Practical Recommendations." Nutrients vol. 11,5 1084. 16 May.
2019
3.Noakes TD, Windt J. "Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate
high-fat diets: a narrative review." British Journal of Sports Medicine 2017;51:133-139.
4.Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2017) Dose-response relationship
between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic
review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35:11, 1073-1082
5.Haff, Whitley, Potteiger. "A Brief Review: Explosive Exercises and Sports
Performance." National Strength & Conditioning Association vol 23, 3:13-20
6.Howe, Read, Waldron. "Muscle Hypertrophy: A Narrative Review on Training Principles
for Increasing Muscle Mass." Strength and Conditioning Journal. 39(5):72-81, Oct. 2017
7.Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. "Strength and hypertrophy
adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and
meta-analysis." J Strength Cond Res 31(12): 3508-3523, Dec. 2017
8.Schoenfeld, Brad J et al. "Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on
Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men." Journal of sports
science & medicine vol. 15,4 715-722. 1 Dec. 2016
9.Domínguez, Raúl et al. "Effects of beetroot juice supplementation on intermittent
high-intensity exercise efforts." Journal of the International Society of Sports
Nutrition vol. 15 2. 5 Jan. 2018.
10.Kelley, Darshan S et al. "A Review of the Health Benefits of Cherries." Nutrients
vol. 10,3 368. 17 Mar. 2018
