阶段1：热身，唤醒每块肌肉
时刻：10分钟
心率：(220-年纪)×60%
速度：4公里/小时 7公里/小时
斜度：0°
先慢走5分钟，逐步过渡到大步快走5分钟。大步快走的首要意图是要经过上肢大幅度摇摆和大腿的运动，让身体的每 一块肌肉都参加到运动傍边，每一根神经都敏捷进入到运动状况，调集全身器官的运动机能。
阶段2：慢跑，操练廋小腿
时刻：20分钟
心率：(220- 年纪)×70%
速度：6公里/ 小时 8公里/ 小时
斜度：0°~ 10°
如果在进入慢跑阶段之后，仍然在斜度为0°的跑步机上进行跑步，当咱们双脚腾空后着地的那一瞬间，将对自己的膝盖髌骨形成很大的冲击。
阶段3：中速跑，小腹更有型
时刻：20分钟
心率：(220-年纪)×80%
速度：8 公里/小时 10 公里/小时
斜度：0°~10°
中速跑是进入焚烧脂肪的阶段，慢跑时，身体内储藏的糖原现已分化殆尽，持续大运动量就需要囤积在体内的脂肪弥补体能，这样就能到达耗费脂肪的意图。
阶段4：平稳减速，刻画小翘臀
时刻：10分钟
心率：(220- 年纪)×60%
速度：8 公里/小时 6公里/小时 3公里/小时
斜度：30°~ 10°~ 0°
要逐步下降跑速，促进血液快速回流，减轻心脏担负。一起下降斜度。速度的减慢能暂时缓解疲惫，但还要合作斜度的提高，来确保运动神经的严重和肌肉的运动。每天汗流浃背的跑，却发觉没有作用，有时还会受伤。一定有你没有注意到的问题！
跑步机常见过错姿态
仰头或垂头跑损伤颈椎；弓背跑损伤胸椎和腰椎
握拳或颈部严重，使颈部肌肉劳损；手握扶手，减损训练作用
正确跑步姿态头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部天然直立，能够稍向前曲，摆臂时要放松，以肩部为轴，曲折90度左右，脚后跟先着地。
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