股四头肌＆臀大肌：
动作一、手枪蹲x每边5次
最好的徒手腿部练习没有之一
一条腿向前伸并绷直
靠另一条腿蹲下和站起
它的练习价值不仅仅表现在
能够超负荷影响腿部肌肉
想要单腿一蹲究竟
你有必要具有柔软不生硬的腘绳肌
以及好的髋关节和踝关节
当然还需要强壮的中心力气支撑
坚持脊柱的安稳也是有必要的
一次手枪蹲
就能协助你强化这么多项身体素质
假如你计划徒手练腿
手枪蹲便是那个应该最优先练的动作
单腿能做到10次以上后
就能够考虑开端负重了
这样跟着分量、次数的提高
你的力气、围度、柔韧度、活动度
也都会跟着越练越强的
动作二、侧边蹲跳x10次
深蹲下去
动身的时分用一点爆发力
朝旁边面跳
动作三、手枪蹲跳x每边5次
又是一个爆发力练习
单腿蹲究竟然后跳起来
为了在底部有满足的力气
你能够在身后放一个凳子
待屁股落到凳子上之后再跳
动作四、上台阶x每边10次
模仿上台阶动作的练习
踩上一个凳子或箱子
站立在上面一起提起另一条腿
动作五、屈膝礼深蹲x每边10次
向后侧方跨步、屈膝蹲下
最终动身、脚回到开始方位
小腿：
动作六、相扑式提踵x10次
挑选大于肩宽的站距
踮起脚尖全力缩短小腿1-2秒
回到开始方位
动作七、单腿提踵x每边10次
超负荷影响小腿肌肉
为了能够更专心于缩短肌肉
克里斯主张咱们扶着某物做
这样注意力就不被晃动所分散了
但只能悄悄扶着，不要支撑着它
动作八、踮脚墙面深蹲x力竭
以深蹲姿态靠在墙上并坚持住
踮脚使脚掌离地，相同要坚持住
坚持的越久越好
动作九、踮脚式单腿臀桥x每边10次
提踵和臀桥的结合体
尽管对臀部没有太多练习作用
但它能够在练小腿的一起
一起影响你的腘绳肌
动作十、小腿泵感练习x力竭
小腿练习的收尾动作
快速做提踵一直到力竭
腘绳肌：
动作十一、深度快步蹲x10次
脚踩在凳子上做快步蹲
让你能够蹲的比平常更深
影响作用也要比传统快步蹲更好
一起也对裤子的质量发起了应战
动作十二、低位侧边蹲x10次
坚持深蹲底部的姿态
一侧腿屈膝、而另一侧合作伸膝
两腿替换重复
不要给肌肉歇息的时刻
动作十三、单腿罗马尼亚硬拉x每边10次
一条腿坚持微屈，另一条腿离地
屈髋、直到腘绳肌被充沛拉伸
再缩短腘绳肌、康复直立
动作十四、单腿高位臀桥x10次
单腿踩在凳子上做臀桥
腘绳肌用力、把髋部挺上去
然后放松、回到开始方位
动作十五、高位腿弯举x10次
脚支撑在沙发上
腘绳肌发力、将膝盖曲折并伸髋
待方针肌肉充沛缩短之后
回到开始方位
