在这个全民健身的年代，运动现已融入了咱们的日子傍边，人们不再惧怕力气练习，而是用力气练习的办法，来打造细腻有型的身段，可是健身的人渐渐的变多，身段好的并不多见，粗大健壮，大号的人有的事，可是线条好的整个健身房，也看不到几个，手臂一直是人们最喜欢练习的部位，健壮的手臂，不只能够让整个身段看起来愈加强悍有力，还能进步全身各部位的运动体现，可是关于普通人来说肌肉份额和线条更重要，究竟健身的终究意图便是要一个好身段，普通人没有想要练成大力士或是健美选手的主意，可是大部分人练了好久，手臂越练越粗，看上去是健壮了，可是只能用“粗”来描述，没有肌肉线条感，那是由于没做好下面这些细节。
1.除了大分量的练习，还需求高强度，轻分量的练习
健身时刻长了的人都知道，最简略的一个知识，依据练习动作不同，次数，影响的肌肉的部位和作用就不同，在规范动作下每组最多完结的次数，6次以下用于进步力气，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于进步肌肉别离度，雕琢肌肉线条，25次以上用于减脂，人们总是习惯了一种形式，以为想要增力气就大分量，低次数，想要线条就高次数，低分量，其实想要具有完美的肌肉线条是要彼此结合着去练习的，没有肌肉何谈肌肉线条，所以用大分量的冲击肌肉围度是有必要的，先让肌肉充血，变大，再去用高强度，轻分量的练习做到力竭，下降速度，充沛感触肌肉的发力，才干让肌肉形状更好，健身没有一个固定规律，依据每个人的状况，拟定归于自己健身方案，身体素质好的人则需求更高要求的练习，相反则不同。
2.有氧运动，下降脂肪含量
“一胖悔一切”这个是真的，体脂高的人，做再多的力气练习也看不到有型的手臂，顶多看上去便是粗，只能是力气越练越大，围度渐渐的变大，尽管肌肉也在增加，可是被一层厚厚的脂肪所盖住了，看上去就像一个大号的胖子，但线条感全无，更提不到漂亮，所以在长肌肉的一起，也要下降皮下脂肪含量，有氧，合作力气练习的办法，此消彼长，明晰的肌肉线条才干显现出来，才干到达想要的手臂。
3.饮食最为要害
“三分练，七分靠吃“可是吃不是随意吃，恣意吃，要合理配餐，科学的养分配比，依据每个人的需求拟定归于自己的餐单，一份好的餐单能够是肌肉最好的补给，能到达快速增肌的意图，相反，不只增肌速度慢，还简单长脂肪，这也是大部分人一个丧命的问题，每天运动，却不见身段有改变，减脂一定要少摄入碳水，每天确保正常的蛋白摄入，才干有用的组成肌肉，正常人，每公斤体重摄入1克蛋白，关于健身或是运动强度大的人来说则需求摄入更多。
下面介绍一套完好的手臂练习动作，6个动作，前三个为肱二头肌练习，后三个为肱三头肌练习。
1.站姿杠铃弯举
双脚与肩同宽站立（站稳不要前后晃动），挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两边抓住杠铃放于体前，杠铃的握距能够运用宽握距(或窄握距)。
不同的握距影响不同的肌群，宽握距杠铃弯举首要训练手臂肱二头肌的内侧头，窄握距杠铃弯举首要训练手臂肱二头肌的内侧头和外侧头，一起也能够训练到手臂的肱肌。
用肱二头肌做为榜首发力点，将杠铃举起至颈部锁骨方位，然后略微中止（1-2秒），再用手臂肱二头肌的力气控制住杠铃渐渐复原到开端方位，向上发力的时分呼气，复原的时分吸气。
2.站姿哑铃弯举
站姿，双脚与髋同宽站稳，坚持身体的稳定性，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两边。
以肘关节为支点，向上弯举，一起前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停（1-2秒），感触肌肉发力。
然后缓慢复原，接着另一手臂做相同动作，前臂和腕外旋是为了充沛缩短肱二头肌和训练肱二头肌内侧头，更好地别离肱二头肌。
3.哑铃斜托弯举
胸部抵住上斜板板面坚持背部笔挺，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端，手握哑铃。
匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要故意怠慢节奏，单纯凭仗二头肌力气，不要凭借身体惯性，极点时强力缩短二头肌，逗留一至两秒后渐渐康复到初始方位。
4.仰卧杠铃臂屈伸
身体仰卧在健身凳上，让头部刚好坐落凳子的结尾，双脚站稳地上，双手窄握（正握）曲柄杠铃，两臂伸直，坚持与肩同宽的方位而且垂直于身体。
动作开端时吸气，此刻上臂不动，曲折肘关节，以半圆形轨道将杠铃渐渐往下放，使前臂缓慢向头部上方下落，到离脑门两公分的方位时（关于健身老玩家来说，能够放到脑后，拉长运动间隔，影响更到位），运用肱三头肌的力气将小臂笔挺，一起呼气，手臂再次垂直于身体时，中止一秒钟再次下落，如此重复。
5.拉力器屈臂下压
面临器械两脚分隔站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两头凭据（能够选用不同的凭据如直杆、v形、绳子套等），两手距离小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，然后呼气，缓慢复原，感触肱三头肌继续发力。
6.哑铃颈后臂屈伸
两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂靠近两耳，坚持竖直，不摇摆，缩短三头肌，逐步扩展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌完全收紧，停止一秒钟，再屈肘，让前臂缓缓下垂到开端方位，使三头肌尽量扩展。
