42195m
42195m，陪你一直走下去。
坚持跑步并不是件容易的事情，天气、酸痛、时间……任何一点小因素都可能成为你放弃的原因。
但是在保持一段时间后，你会发现它正在一步一步改变你的生活。
今天，给大家伙儿一起来分享3位小伙伴的例子，看看他们因为跑步而发生了什么变化？
跑步1年
/ 从180斤到120斤 /
「过去365天，一共跑了285次，累计近1523公里……」。
薛刚手上的 Forerunner 245 记录了他跑的每一步，也见证了他体重的变化，这是薛刚20年来第一次摆脱人们口中“小胖子”的形象。
开始总是最困难的，薛刚查了很多资料——“如何减肥”、“每周跑多少合适”、“需要注意的几点”等等。
由于体重过大，薛刚决定从椭圆机开始，以最终坚持30分钟为目标。从10分钟到20分钟再到完成目标，随着一次次的汗如雨下，体重开始缓缓下降。
但是很快遇到了瓶颈，薛刚询问了此前减肥成功的学长，才明白减肥需要靠运动加饮食控制。当消耗大于摄入时，体重便能逐渐下降。
同时学长还教给他了一个减肥效果好的小诀窍——监控心率，将心率控制在有氧区间内。
椭圆机的运动强度已经不足以满足薛刚当前的状态，他决定开始跑步并购入了能够查看当前所处心率区间的 Forerunner 245。
表盘上显示的蓝色与绿色区域为有氧心率区间
在跑步的开始阶段，Forerunner 245 帮了他很多。佳速度中有许多针对减脂减重的训练计划，只需选择对应的计划并导入腕表即可。
跟随着计划，从0到跑完第一个5公里，薛刚入门的很快。手表记录的配速、心率、时间、燃烧的卡路里、距离等数据，也在一次次的刷新。
这样的一个过程并不都是一帆风顺，由于始终是一个人在跑，有段时间薛刚出现了厌跑的情绪。
不过有陪伴就不一样了，他经常参加佳速度中的竞赛，相互比拼鼓励，收获了坚持下去的动力。
跟着时间的推移，他的体能也越变越好，甚至在学校运动会的1000米比赛中夺得了不错的名次。
在饮食方面，薛刚戒掉了运动后的小零食。减少碳水化合物摄入的同时，增加了蛋白质与蔬菜的摄入。
对于薛刚来说，这一年最好的礼物便是体重从180斤降到120斤，告别了小肚腩。另外，还认识了几个志同道合的朋友。
对同样想减肥的大家，他总结了两条经验供大家参考——
▎循序渐进
对于急于减肥的人来说，最容易犯的错误便是认为坚持高强度训练就一定能瘦下去，于是盲目增加运动量，最终给自己的身体带来了不必要的伤害，也对跑步产生厌烦心理。
正常的情况下，大家每周可根据自身的真实的情况，增加1公里左右的运动量，在这个基础上保持2-3周，达到循序渐进的效果。
▎注意餐食的营养均衡
减肥的基本原理是消耗大于摄入，了解食物和运动的卡路里值可以起到一定的帮助。
跑步3年
/ 成功走出亚健康 /
吴沛从事新媒体职业，和大多数小编一样，追热点、写稿子已经融入了她的生活，每天除了睡觉时间，几乎就是与电脑手机为伴。
工作在网络第一线的她，时时刻刻都需要紧绷神经。但在不知不觉中，失眠、头疼、疲惫等症状开始出现，健康状况也慢慢变得糟糕。
吴沛决定从保持规律运动开始，入门简单的跑步成了其首选，这一跑便是三年。
工作忙碌的吴沛，跑步几乎占据了她大部分的空闲时间，“如何安排工作和运动之间的比例”成为了其最大的困扰。
好在 GarminActive 系列的身体电量与经期管理功能帮了她很多，这也是吴沛选择其的原因之一。
能够及时了解当前的身体能量储备情况，工作之后是休息还是运动便简单明了许多。并且提前告知生理期到来的时间，为运动时间做好安排。
坚持总会有所成效，规律的运动配合腕表的久坐提醒与实时压力分数，避免久坐的同时也能在压力大时提醒她进行深呼吸练习。
久而久之，吴沛发现之前常常出现的疲劳、情绪不佳以及头痛等症状都远离了自己。
长时间、长距离的跑步也给吴沛带去了一点困扰，跑步时候偶尔会感觉膝盖以及脚掌处的疼痛，特别是在后半程尤为明显。
后来查了资料才了解，跑步不止是跑，还有力量训练。所以在跑步计划中，吴沛还加入了肌肉训练。
跟随着 GarminActive 系列的屏幕动画指导，吴沛上手很快。
坚持跑步并不容易，对于如何养成跑步的习惯，吴沛有话要说——
▎把计划写出来
在刚开始跑步的时候，可以将每月/每周的计划表格写出或者打印出，完成一天打个“√”。定期复盘一次，回忆下未完成的理由。
▎跑步听音乐/偶尔换换新路线
跑步的过程大多枯燥乏味，但是你可以寻找一些外在的刺激来帮助你。例如跑步时可以听一些“燃”的歌曲，吴沛的 GarminActive 系列中存满了她的最爱。
偶尔也可以尝试下新的路线，不同的风景能够带来别样的风味。
▎加入力量训练
身体是由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。单纯的跑步并不会让你变得更强，相反可能因训练量过大而受伤。
力量训练就好比一座大厦的地基，唯有地基稳定才能再盖房子。
跑步6年
/ 跑步成为生活中必不可少的一部分 /
跑龄6年的人，跑步之于他们，就好像日常生活中的一部分。一段时间没跑，整个身体就会抗议。
刘远就是这样的人，每隔两天便和跑团的人相约拉练，每年都参加3~5场马拉松比赛。
此前刘远马拉松最好成绩为4小时左右，为了突破自己的PB，开始了紧锣密鼓的训练。热爱研究的他，持续分析运动数据，取长补短提升跑步能力。
腕上的 Forerunner 945，是他运动数据的来源。在腕表的帮助下，他调整了自己的跑步姿势。
通过强化关节、肌肉能力以及核心稳定性的能力，刘远逐渐提高步频、降低垂直步幅比，得到极具经济性的跑姿。
相较于堆叠训练量，他更看重跑步的质量。
所以每次结束时，总会第一时间查看手表上显示的训练效果，了解这次训练是否能够在一定程度上帮助提升。并且以此为基础，对下一次训练做出调整。
每次一点点的进步，最终都体现在了成绩上。在前不久的比赛中，他成功刷新了自己的PB，跑进400。
在前不久的杭州马拉松中，刘远成功跑进了400大关，创造了新的PB。为了明年能够有更好的突破，刘远慢慢的开始准备冬训期，为来年打好基础——
以有氧耐力基础为主，这个阶段的关键点在于“慢长”，主要是为了建立良好的体能基础。正常的情况下，刘远会按照最大心率的70~80%的强度训练，也就是手表上的「有氧耐力区」，时间大约在1个小时左右。
在户外天气不佳时，刘远会转战室内健身房。加入力量训练，减少因跑量增加而受伤的概率。
偶尔也会在跑步机上进行间歇跑的练习，进一步提升跑步能力。刘远会提前在 Garmin Connect 中制定好训练计划导入腕表中，如此只需跟随指示进行即可。
今年是刘远坚持跑步的第六年——5公里、10公里、半程马拉松、全程马拉松，每一个时间节点都记得清清楚楚。
他享受自律带来的快乐，也憧憬着自己能够一直一直跑下去。跑步之于他，不单单是单纯的兴趣爱好，更是生活中不可或缺的一部分。
从小白到跑圈“老炮”，刘远经历了其中每一个阶段，以下是他给出的一些建议——
▎养成良好的跑步姿势
跑步过程中，应保持上本身稳定竖直且中心前倾，落点靠近身体重心投影点下方，双腿提拉、摆腿送髋。
▎时刻聆听自己身体的“声音”
在跑步过程中，如果身体出现不适或者异常的疲劳，建议立刻停止跑步。休息后，先从低强度开始渐渐恢复到日常水平。
▎想要提高成绩，光练有氧耐力是不够的
当我们想要提高成绩时，往往会先增加日常慢跑的距离，从5公里加到10公里、甚至15公里。
但是一段时间后，长距离慢跑带来的收益便会逐渐衰减。此时，训练中需要加入新的刺激来进一步提升，可以是间歇跑或是短距离重复跑。
最后想说，量变引起质变，这个道理大家在初中课本上早就学过，但破茧成蝶的过程并不容易。
但如果你愿意，Garmin 一定陪你一起跑完1年、3年、5年......直到永远。
