1. 盯梢鞋子的行进路程。寒酸的鞋子通常会导致或加重脚踝，膝盖和臀部的苦楚。就像食物储藏室中面包的保质期相同，鞋子也具有“保质期”。主张仍是不要用时刻，而是要根据穿上的公里数检查鞋子的“新鲜度”。一个好的经历法则是每500至800公里购买一次新鞋。这将因人而异。体重轻的跑者或许会挨近800公里，而较重的跑步者或许会更快地击穿鞋子，而只能跑500公里。
2. 穿一双以上的跑鞋。为了延伸鞋子的惯例运用的寿数，最好穿两双。在两对之间替换跑步。或许，您也可以再一次进行挑选一双合适长距离跑的鞋子，另一双轻量级合适更快的速度练习的鞋子。假如您下雨天在泥泞的路面跑步，两双鞋也很有协助。当一双清洗时，您可以穿另一双奔驰。
3. 只穿跑步鞋。当我的跑步鞋通过跑步极限后，它们就变成了我平常穿的鞋子。你会喜爱它的简便舒适然后远离其它鞋子。
4. 完结步态剖析。确保您穿正确的鞋来踩脚。许多跑步鞋商铺和跑步教练都将跑步步态剖析作为服务供给。他们会让您在跑步机上或外面跑步，并剖析跑步时脚怎么着地。向内翻滚，向外翻滚仍是很少翻滚或没有翻滚都可以在必定程度上协助他们确认是否需求中立，安稳或运动操控的鞋子。
5. 热身，拉伸！跑步前的热身和跑步后的拉伸关于避免受伤很重要。动态拉伸（例如步行，轻松慢跑，踢屁股，步行弓步和高抬腿）都是动态拉伸的示例。跑步后，合适四头肌，臀部，小腿，腿筋和臀部屈肌的静态拉伸。假如您整天坐在作业桌前或开车，您的身体或许会变得十分严重。在奔驰之前，放松一下这些肌肉很重要。
6. 补水！恰当的补水关于防备肌肉痉挛至关重要。假如您在开端跑步之前已脱水，或许在跑步期间脱水，则或许增加电解质耗尽的危险。需求钾（一种电解质）以使肌肉缩短后放松。假如您在跑步时钾水平已耗尽，或许在跑步时出汗过多将其消耗掉，而跑步时不补水，则会增加小腿，四肢和抽筋的时机。
7. 小步频！避免大踏步。脚部着陆作业，使之更接近躯干。这使您的身体（脚踝，膝盖和臀部）可以像减震器相同作业。这也答应更多的中脚或前脚着陆，多用中脚或前脚着陆，您可以将地上推开，而不是在脚跟在身体前方的状况下碰击地上时进行的拉推。这种脚后跟碰击会发生开裂作用，而不是让您的身体像减震器相同作业。这种损坏作用或许伤及膝盖和臀部。
8. 坚持前倾！通过从脚踝（而不是臀部）向前歪斜来进步步频。奇妙的前倾将增加步频，而不会扩展脚步。不相信我吗？试试吧。你会惊奇的。前倾不光可以协助您加快脚步，并且还可以大大削减肌肉活动，然后削减能量消耗。
9. 力气做得比奔驰还要多。增加全身（下半身，中心和上半身）肌肉耐力循环练习，将协助您树立可以耐久支撑跑步的力气，特别是长时刻跑步的肌肉。跑步实际上大约是下半身的50％，上半身的50％。中心和上身肌肉越健壮（在肌肉耐力方面），抵消疲惫的时刻就越长。力气练习时考虑减轻分量，增加重复次数（12至15），削减两组之间的休息时刻。
10. 方案排序！被苦楚困扰着，但好像无法找出原因？列出方案表格盯梢您的跑步状况。为您履行的每种跑步类型（路途，路途），天气状况，您的各种鞋子，一天中的时刻（上午，正午，下午）列入其间。然后增加针对苦楚（膝盖酸痛，脚踝酸痛，臀部酸痛等）的列。最终增加对跑步进行评分的列（好，一般，极差等）。关于每次练习，在适用于该运转的每一列中都打一个勾号。
这样做大约四个星期。然后对数据进行排序。例如，按“膝盖苦楚”进行排序，然后检查一切导致膝盖酸痛的奔驰。还有哪些其他常见要素？您每次跑步都穿一双旧的跑步鞋吗？每次都在较硬的混凝土路途上奔驰吗？您是否忘了在每个“酸痛膝盖”奔驰之前扩展一下？这将敏捷协助您检查跑步中可以尽或许的避免或测验重复的合理形式。
