假如你是一个恰当仔细的跑者，必然会阅历练习周期。即使是精英跑者，教练简直会全程监控，有些人或许会堕入练习过度的窘境。
尽管期许在跑者身上找到练习和康复之间的完美平衡，但实在的状况是，许多人常常超出本身极限，发现了自己挨近过度练习和难以康复的身心状况。当你发现了自己处于这种可怕的方位，暂时休跑不是仅有的解决方案，也不能保证改进。透过调整摄入的食物的数量和类型，能够在必定程度上协助康复进程。
这里有几个简略但有用的养分改变，期望协助你脱节过度练习的耗费。
增加你的卡路里摄入量
跑者在过度疲惫（或过度练习）时有必要留意的榜首件事是他们每天摄入的卡路里量。现实状况大多数跑者没有摄入满足的卡路里来为他们的日常开支供给燃料。缺少热量意味著肌肉无法取得最佳康复所需的养分和燃料。
一般，热量缺少是跑者刻意为瘦身以到达『比赛适量』的成果，或许也或许仅仅为了健康。但不幸的是，企图瘦身和尽力练习是两个截然相反的方针；你需求约束卡路里来瘦身。因而，假如发现了自己感到昏昏欲睡，或是过度练习时，那么将瘦身方针暂搁，先为身体供给康复的燃料榜首优先。
怎么聪明增加卡路里摄入量
首要承认每天焚烧的卡路里总数，这个数字包含基础代谢率，以及跑步时焚烧的卡路里数。简略的方法来确认这个数字，你能够正常的运用这个便利的跑者的卡路里计算器。
接下来，由于专心于康复，因而在当天的总卡路里耗费中额定增加300-500卡路里，以保证您取得所需的一切卡路里和养分。尽管或许在短期内无益于瘦身，但透过短时刻吃更多的卡路里实际上能够在必定程度上协助节食者经过从头调整推陈出新来打破瘦身高原。
相同重要的是，要在恰当的时刻吸取恰当的食物以增加卡路里摄入量。仅仅在晚餐时吃额定的协助或在工作中吃少数的废物食物并不能协助你康复健康。相反，在练习之前或之后吸取养分密布和富含蛋白质的食物，或在早晨或夜间惯例增加蛋白质弥补剂。
吃健康的蛋白质来历
蛋白质是修正肌肉上细小纤维受损所需的首要养分素。有过度练习或许的跑者有必要耗费满足的优质蛋白。吸取额定的蛋白质将供给肌肉修正所需的必需养分素和氨基酸。
最完好的蛋白质来自动物如鱼类、家禽和有定量的红肉。假如以为自己过度练习，请考虑在菜单上增加鲑鱼、金枪鱼和鸡肉。这些蛋白质来历还含有其他重要的养分成分，如ω-3脂肪酸和铁。不要增加加工肉品如腊肠或加工肉类。在午饭时参加烤鸡胸肉，沙拉或三明治，晚餐中包含鲑鱼或红肉。
假如是素食主义者需求的蛋白质来历，能够将谷物与豆类或乳制品、蔬菜与豆类、坚果混合。不管喜爱什麽组合，假如正在过度练习的边界，请保证你正在吃更多的蛋白质。
在饮食增加更多养分丰厚的生果和蔬菜
生果和蔬菜是对立过度练习的动力食物。大多数生果和蔬菜都是跑者的超级食物，由于它们养分密布，含有很多必需的维生素和肌肉修正所必需的矿物质。
假如体感感觉愚钝，或企图将自己从过度练习的流沙洞中挖出来，那就会集在每餐饭增加生果或蔬菜。这将保证吸取到所需的维生素、矿物质和抗氧化剂，以到达最佳状况并修正肌肉。
