阅览此文并吃苦履行，让你的臂维添加1英寸！
哦，是的。这正是咱们现在要说的事，朋友。
有时分，当你的练习呈现让步时，你就需求下降练习量。而有些时分，你需求改动练习动作。可是，有时分，你真实需求做的是：加倍练习量并愈加努力地练习，真实的把自己面向极限。要做到这样，最好的办法便是：设置一个你真的想完成的应战方针。在一个月里让你的臂维添加1英寸（2.54cm），这个方针怎么？听起来不错吧！
这儿就有咱们行将做的练习。
怎么履行？
挑选2种肱三头肌练习和2种肱二头肌练习。
第一种肱二头肌/肱三头肌练习应该很困难，你做5次就要挣扎了。
第二种应该是“有感觉”的练习，即你能很好地操控动作，来极限榨干你肌肉里的能量。你应该能把这种练习做到10-15次。
关于“困难”级的肱三头肌练习，这有一些不错的挑选：倒竖俯卧撑变式、单臂俯卧撑变式，等等。
而关于“困难”级的肱二头肌练习，专心于不对称抓握方法的笔直引体向上即可。你最好仍是找到与你自己的力气水平相匹配的动作。
关于“有感觉”的肱三头肌练习，这有一些不错的挑选：在低杠上做上斜俯卧撑、虎曲俯卧撑、窄距俯卧撑。
关于“有感觉”的肱二头肌练习，就只有一些水平引体的变式，记住要反握(手掌朝向你)。
练习组组织：
在接下来的2个月里，你的臂膀要做的练习是相同的：
1.困难肱三头肌练习：热身，然后做5，4，3，2，1(次)
2.困难肱二头肌练习：热身，然后做5，4，3，2，1(次)
3.有感觉肱三头肌练习：4组，每组8-15次
4.有感觉肱二头肌练习：4组，每组8-15次
5.水平引体式单杠悬吊：1分钟
关键：
1·在困难组之间大约歇息1分钟；有感觉练习组之间歇息20秒。
2·困难练习要连着做完；有感觉练习能够交叉(做1组肱三头肌练习，接着做1组肱二头肌练习，等等)。
3·跟着你变强了，你或许需求变换到更难的动作，来确保动作次数契合我说的规模。真酷，你前进了！
4·遗忘全身性练习吧！跟着臂膀的推与拉，你的身体会得到很多的练习。
5·下半身的练习只须1周做1次：几组困难的深蹲、单腿直桥超级组、或许还得加上一些提踵以及灵活性练习。
练习频率：
·第1周，做2回。
·第2周，做3回。
·第3周，做4回。
·第4周，做2回。
然后，在第4周的最终一天里，用独自的一天把这种练习做3回，每回之间至少歇息2个小时。我知道这听起来像是个难处理的问题。可是，它施加给你臂膀上的压力是令人难以置信的。把自己压榨吧！
如果在下一年春天，你的T恤容不下你的臂膀了，你可别责怪我，野蛮人。
作者：保罗·威德 译者：赵康
好了，咱们健身吧！
