下午好呀，咚妞又来提示我们做运动啦
许多低功率跑者在跑步时，会存在这样的疑问：“为什么我的跑步功率总是无法前进？”
这或许是由于，你疏忽了来自上肢的力气。
从表面上看，跑步作为一项使用双腿替换行进的运动项目，好像下肢力气更为重要，因而许多人只针对下肢进行专项操练。
但其实，增强上肢力气是必不可少的。上肢在跑步时能发挥平衡、助力、和谐三大效果，然后前进跑步功率。
当跑步迈出右脚时，躯干会跟着右脚向左旋转，这时假设没有左手向前摆出，腰部或许就会向右旋转起来，跑起步来身体就会一扭一扭的。
呈现这种跑姿很或许便是由于上肢力气缺乏，然后需求依托腰部代偿来平衡身体的转动惯量。一朝一夕还会导致腰痛。
由此可知，经过上肢的合作来平衡下肢摆腿的动力矩，能够使人体在跑步时呈现出和谐的跑姿。跑得越快，躯干旋转力矩就越大，也就需求愈加有力的上肢力气来平衡躯干和下肢。
有研讨发现，跑步时合理摇摆双臂能够使跑者的成果前进近12%。
此外，当跑步的间隔越长，双臂摇摆和需坚持屈肘的时刻也就越长。假如上肢力气较差，在跑步时的中后程就会呈现双臂和肩部表现出酸胀不适，然后加重身体的疲累感。
因而，跑者在进行日常体能操练时，也必定要注重上肢力气操练！
恰当的组织上肢力气操练能够辅佐前进跑者的跑步功率，而俯卧撑操练与肩胛骨收紧操练是能有用前进上肢力气的两个操练项目~
今日就为我们具体的介绍这两项上肢操练项目！一起来操练吧~
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俯卧撑操练
提示：女人、初级跑者以及力气较弱的人群能够先进行跪姿俯卧撑操练，当具有必定上肢力气根底后，再进行一般俯卧撑操练。
跪姿俯卧撑
（12~16次，2~3组）
1.俯撑姿态，双手双膝撑地，双手间隔微比肩宽，手臂伸直，身体从头到踝呈一条直线。
2.屈肘，身体下沉，至胸部简直碰到地上，上臂与躯干夹角约为45°。
3.快速推起身体，回到开始姿态，重复规则次数。
一般俯卧撑
（12~16次，2~3组）
1.俯撑姿态，双手双脚撑地，双手间隔微比肩宽，手臂伸直，身体从头到踝呈一条直线。
2.屈肘，身体下沉，至胸部简直碰到地上，上臂与躯干夹角约为45°。
3.快速推起身体，回到开始姿态，重复规则次数。
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肩胛骨收紧操练
掌心相对肩后缩
1.站姿，双脚分隔与肩同宽。坚持身体呈一条直线，将双臂曲折成90度夹角。
2.两边肩胛骨向内向下缩短，将双臂向后拉。
Y形操练
1.俯卧姿，双臂伸直外展举过头顶，与躯干成135度夹角，构成“Y”字型，大拇指朝上。
2.两边肩胛骨向内向下缩短，将双臂抬起。
T形操练
1.站姿，挺胸直背，身体前倾，双臂屈肘外展，与躯干成90度夹角，构成“T”字型，大拇指朝上。
2.两边肩胛骨向内向下缩短，将双臂抬起。
W形操练
1.站姿，挺胸直背，身体前倾，双臂屈肘外展，与躯干成90度夹角，构成“W”字型，大拇指朝上。
2.两边肩胛骨向内向下收紧，将双臂抬起。
小提示：想了解更多操练动作可参阅《2020跑者日记》~本书还有366个跑步小常识，一天学习一个，每天前进一点点~
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以上内容来自
《2020跑者日记》《无伤跑法》
由人民邮电出版社授权发布
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