胆固醇从前被以为是一种阻塞动脉的营养物质。这观念让很多人信任，每周多吃几个鸡蛋会导致心脏病发生。走运的是，研讨标明胆固醇并不是咱们从前以为的敌人。事实上，很多人都不知道它是一种对肌肉成长有用的营养素。假如你想促进肌肉成长，能够在饮食中添加胆固醇，这比购买一些睾酮激素要好得多。
咱们先来谈谈胆固醇对人体有害的谬论。假如你对胆固醇已经有满足的了解，而且仅仅想了解怎么进步胆固醇含量，请跳到本文的后半部分。
一、知道胆固醇
胆固醇是一种脂质，是种相似脂肪的物质。它对体内的激素制作、维生素吸收、消化等方面发挥着及其重要的作用，它还能使细胞膜变厚来促进细胞健康成长，别的，你的肝脏每天也会发生1000-2000毫克的胆固醇，所以你能够正常的看到，胆固醇是恰当重要的。
很多人不知道的是，你在膳食中摄入的胆固醇并不会显着影响你血液中的胆固醇含量[1]。你的身体或多或少会依据你摄入的胆固醇量来自我调理体内的胆固醇水平。
当咱们在议论胆固醇阻塞动脉时，实践上指的是脂蛋白。两种首要的脂蛋白分别是高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。高密度脂蛋白一般被称为“好胆固醇”，而低密度脂蛋白一般被称为“坏胆固醇”，虽然它们都不是严厉含义上的胆固醇。
这两种脂蛋白都更像是护卫。它们护卫血液中的胆固醇进出肝脏，以完成各种功用和整理。低密度脂蛋白被称为坏的，是由于过多的低密度脂蛋白会使血管硬化。但是，高密度脂蛋白之所以被称为“好胆固醇”，是由于它能铲除剩余的低密度脂蛋白，但不管怎样，这并不是胆固醇自身的问题。
例如，有项研讨让成年人每天在现有饮食的基础上再吃两个鸡蛋。成果显现，血液胆固醇稍有添加，高密度脂蛋白也添加了，而低密度脂蛋白却没有改变[2]。
另一项研讨用超重或许肥壮的人做实验，让他们处于热量缺口的状况。一组每天吃3个鸡蛋，另一组简直不摄入胆固醇。研讨显现，两组人的体重和健康状况都有所改善，但鸡蛋组的高密度脂蛋白显着添加，而无鸡蛋组则没有[3]。
其他关于超重或肥壮的研讨也标明，当热量相匹配时，即便接连12周每天吃3个鸡蛋也不会对多项健康方针发生影响[4]。
另一项在晚年人身上做的研讨显现，低密度脂蛋白添加的一起，高密度脂蛋白也会添加，这两者添加后的份额与之前的份额相同，然后抵消了任何潜在的危险。因而研讨人员得出结论，鸡蛋不会添加晚年人罹患健康疾病的危险[5]。
此外，胆固醇和鸡蛋即便在患有2型糖尿病的人群中也是安全的[6]。在2型糖尿病患者每天吃12个鸡蛋后，健康状况也与对照组没什么不同[7]。
二、膳食胆固醇对胆固醇超反响者的影响
有些人被称为胆固醇“超反响者”，约有25%的人[8]。这些人在基因上就比一般人能发生更多的胆固醇，好在即便你是超反响者，吃鸡蛋也不会添加患病危险。就像我之前说到的研讨相同，这些人的低密度脂蛋白添加的一起，高密度脂蛋白也会按份额添加，然后抵消任何危险。
科学文献共同标明，膳食胆固醇不会对血液胆固醇发生负面影响，即便在超反响者中也不会添加任何健康危险[8,9,10,11,12]。
新的《The US Dietary Guidelines》（美国饮食攻略）也改变了里边的观念，指出胆固醇不再是一种令人担忧的营养物质[13]。
三、人们依然惧怕胆固醇的原因
心脏病经常被以为是胆固醇过量摄入所导致的成果，但正如你所看到的，胆固醇自身并不会添加危险。
除了由于不了解脂蛋白和胆固醇的差异之外，我以为人们还惧怕胆固醇，是由于他们把胆固醇误以为了饱满脂肪。过量的饱满脂肪的确会添加某些人的低密度脂蛋白，但它对添加心脏病危险的实践作用恰当弱小[14]。但是胆固醇依然是元凶巨恶，由于饱满脂肪含量高的食物一般都含有胆固醇。这便是怎么回事咱们要研讨每种营养物质自身。
胆固醇自身是许多健康功用所必需的物质，能让一些身体功用得到杰出的调理。因而你不需要像一些人那样对此感到惊惧。
四、胆固醇能促进肌肉成长
接下来我要说的是下一个观念，这个观念是针对健身爱好者的。假如你身体恰当健康，那么适量添加胆固醇的摄入量就会促进你的肌肉添加。下面是科学研讨成果。
有一项研讨发现，在进行力气练习的人群中，即便不考虑蛋白质的改变，胆固醇对肌肉也有剂量反响[15]。人们吃的胆固醇越多，他们的肌肉就越多。晚年人也是如此，所以幻想一下，这对年青的健身者会发生多大的影响。
研讨人员随后又进行了一项盯梢研讨，经过对晚年受试者进行为期12周的随机对照实验，将他们观察到的成果进行了测验。他们将受试者分为高胆固醇组、中胆固醇组和低胆固醇组。成果显现，各组间的肌肉成长状况相同，但高胆固醇组的肌肉力气显着更强。他们取得的力气是低胆固醇组的两倍，比中等组多出近50%[16]。
另一项研讨着眼于胆固醇在力气练习后的运动后效应，这次是针对年青健康的成年人。研讨显现，高胆固醇组的肌肉组成代谢（增肌）反响是低胆固醇组的两倍多[17]。因而胆固醇的另一个优点是能够促进肌肉组成代谢。大多数人都不知道它能增强肌肉成长的作用。
在鸡蛋研讨中也发现了相似的作用，在蛋白质相同的状况下，吃全蛋的增肌作用也比吃蛋白要好[18,19]。因而大多数研讨人员得出结论，胆固醇能增强肌肉成长的作用这很可能是由胆固醇对细胞膜厚度、肌肉炎症反响、激素制作和细胞信号传导的影响所引起的[17]。
五、从哪些食物吸取胆固醇
从肯定含义上说，在简直一切的食物中，内脏供给的胆固醇最高。肾脏、肝脏、心脏和大脑等器官每份含有数百毫克胆固醇，但有一些人不喜欢吃这些食物。除了内脏，其次的挑选是全蛋、虾和沙丁鱼等。
鸡蛋：2个鸡蛋能够供给超越400毫克的胆固醇以及蛋白质和其他名贵的微量元素，这些都能促进肌肉成长。
虾：虾也很棒，每100克含有195毫克胆固醇。
沙丁鱼：最终是沙丁鱼。每100克含142毫克胆固醇。
除了这些挑选，大多数含胆固醇的食物平常都简单吃到。红肉、鸡肉、海鲜等都是不错的挑选，每份含有100毫克胆固醇或更少。
像鸡蛋和沙丁鱼这样的高胆固醇的食物，是大多数人能承受的高胆固醇食物中最有营养的食物。事实上适量胆固醇明显对你没有害处，胆固醇是保持生命所必需的，没有它，激素健康状况就会变糟糕。所以假如你的方针是打造肌肉身段，那么在饮食方案中恰当添加一些鸡蛋、虾或沙丁鱼或许会更好。
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