长时间久坐，不喜欢运动，习惯性骨盆前倾身形的站立和坐姿都会导致臀部下垂，变成不是那么美丽的“塌塌臀”。
接下来几个动作能够在必定程度上协助咱们去发动臀部肌肉，协助提高臀线美化腿布线条。
●蝗虫式变体●
上身坚持放松能够把双手交叠放在下巴下方。胸腔腹部天然贴靠地上。
吸气时右腿伸直向上举高，脚趾尖绷直伸向远方。呼气时向下落地反方向。合作呼吸，动态操练5～8组后，每侧向上逗留坚持3～5秒。假如想要加深，能够一同将双手双脚一同像远方拉长扩展，到达刻画腰线的作用。
●猫式变体●
双手十指翻开，每根手指均匀压地，虎口不要脱离地上，膀子在手腕正上方，骨盆在膝盖上方，双脚回勾大脚趾下方向下压地。吸气时缓慢抬右腿向上，大小腿90度，呼气时落低，吸气再一次抬起，重复3～5组后逗留5～8组呼吸，感触臀大肌轻轻发热后换侧操练。体式过程中要留意调查腰背部的状况，坚持背部拉长，不要塌腰。
●幻椅式●
站立进入幻椅式，双脚翻开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下，坚持背部立直，手臂沿耳朵方向扩展向上。坚持5～8个呼吸，感触大腿内侧肌肉和臀大肌的发动。在这里留意膝关节不要超伸（不要向前超越脚趾）腹部收紧，不要塌腰。
●鸟王式●
幻椅式进入，重心放于左腿右小腿环绕左小腿，感触臀部后侧肌肉上提。一同能够让双小臂彼此环绕，手肘向上推高，美化手臂线条。坚持3～5组呼吸
●桥式●
仰卧，曲折双膝，双脚翻开与骨盆同宽，手指轻触脚跟，随吸气臀部发力骨盆向上举高，呼气时渐渐落低，动态操练3～5组后双手穿插放于身体下方，手臂伸直，臀部持续向上推高，逗留5～8个呼吸，退出时，解开双臂，让脊柱从上到下渐渐落地。
●针眼式●
曲折双膝，右脚踝放于左膝盖上方，双手环抱左小腿，接近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰线。吸气时拉左腿再次接近身体、呼气时右膝盖远离身体。坚持3～5个呼吸后反向拉伸。放松犁状肌，拉长美化臀部线条。
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